A középiskolai elvárások rendkívül megterhelőek lehetnek a diákok számára, főleg abban az esetben, ha valaki továbbtanulási tervei megvalósításához jó jegyekre törekszik, netán több faktra, különórára is jár. Ez a leterheltségen, fáradtságon túl sajnos a mentális egészségre is kihathat.
Az érettségi közeledtével egyre nő a nyomás az iskola és a szülők oldaláról is: a diáknak nem csak addig ismeretlen vizsgahelyzetekben kell megfelelnie és bizonyítania, hatalmas súlyt helyez a vállukra a továbbtanulási és pályaválasztási döntés meghozása is – hiszen úgy érzik, ezek határozzák meg későbbi életük kimenetelét.
A stressz- és szorongáskezelési technikák ismerete nem csak az iskolában, az érettségin jönnek jól, de későbbi egyetemi vizsgahelyzetekben, állásinterjúkon vagy munkahelyi szituációkban is hasznát vehetjük.
2020 első Meet the expert alkalmával egyik meghívott szakemberünk Zaharieva Emma pszichológus volt, aki gyermekeknek és fiatalkorúaknak nyújt egyéni- illetve csoportterápiákat a londoni egészségügyi szolgáltatásánal, az NHS-nél. Munkája során többek között a szorongás és az iskolai stressz kezelésével, valamint kifejezetten a vizsgadrukk legyőzésével is foglalkozik. Emmát az iskolai szorongásról, a továbbtanulási döntés nyomásáról és az érettségi okozta stresszről kérdeztük.
Miért ilyen gyakori az iskolai szorongás a középiskolás diákok körében?
Az iskolai stressz nagyon gyakori, akár már első osztályos gyerekek is tapasztalhatnak szorongást. Természetesen minél nagyobbak lesznek a feladatok és kihívások, annál inkább befolyásolhatja a diákokat a stressz. Mivel középiskolában már jóval komolyabbak, valamint komplexebbek a követelmények, így a diákok nagyobb eséllyel tapasztalnak szorongást.
Azt tudjuk, hogy mindenki szorongott már életében, vagy tapasztalt már stresszt – ez azonban mindenkiben másképp jelenik meg.
Ahhoz, hogy ezt kezelni tudjuk, az első lépés, hogy felismerjük a szorongás és stressz jeleit.
Milyen testi tüneteket okoz a szorongás, stressz?
A testünkben sokféle jele lehet annak, ha szorongunk. Ezeket a jeleket azonban sokszor félreértjük, vagy betegségként tudjuk be.
Ilyen testi tünetek közé tartozik a szívünk gyors verése, bizsergő érzés vagy fájdalom a gyomorban, a lélegzetvétel felgyorsulása valamint az izzadás is: stresszhelyzetben sokszor tapasztalhatjuk, hogy tenyerünk izzad, de a kezünk hideg. Ezek a testi tünetek az úgynevezett “Küzdj vagy menekülj”, vagy „Üss vagy fuss” reakciók – erről Youtube-on található egy szuper videó. Ez egy evolúciós mechanizmus, ami kifejlődött az emberben, és alapvetően a fizikai veszélyek elől véd meg minket. A mechanizmus azonban nem csak fizikai veszély esetén, hanem olyan stresszhelyzetekben is aktiválódik, mint a továbbtanulási döntés meghozása vagy egy vizsgahelyzet.
Milyen következményei lehetnek az iskolai szorongásnak?
Sajnos amennyiben ez a szorongás huzamosabb ideig fennáll, úgy már a mindennapokban, életünk más területein is problémákat okozhat.
A szorongásnak a testi jeleken túl hosszabb távú negatív hatásai is lehetnek. Ha sokat stresszelünk, aggódunk, az például alvászavarhoz vezethet, vagy görcsöket okozhat az izmainkban.
A túlzott izgulás hatására előfordulhat, hogy elkezdjük kerülni a stresszhatást kiváltó szituációkat. Gyakran előfordul, hogy szorongás hatására a diákok kerülni kezdik a társaságot, a szociális helyzeteket. Ezzel azonban megvonhatjuk magunktól a pozitív élményeket, interakciókat is.
Leküzdhető a szorongás?
Fontos tudnunk, hogy a stresszkezelés tanulható.
Ehhez mindenekelőtt tisztában kell lennünk a szorongás és stressz tüneteivel. Amint felismerjük ezeket a jeleket, azzal már megtettük az első lépést.
A szorongás testi jeleinek leküzdésére meglepően jól működnek olyan egyszerűnek tűnő megoldások, mint a légzési vagy relaxációs gyakorlatok. Ezeket nem szabad alábecsülni – ugyanis ezek gyakorlásával azt az üzenetet továbbítjuk testünk fele, hogy minden rendben, ami által csökkenthetjük a stressz testi tüneteit, és lenyugtathatjuk szervezetünket.
Nagyon fontos emellett, hogy szembenézzünk félelmeinkkel, és ne kerüljük el teljesen a szorongást kiváltó dolgokat. Sokszor az is áll az dolgok hátterében, hogy ha valaki szorong, akkor hajlamos túlbecsülni a problémát, valamint alábecsülni a saját magát és problémamegoldó képességeit.
Mit tehetünk az iskolai stressz és a vizsgadrukk ellen?
Fontos kiemelni, hogy különösen az érettségi- és vizsgaidőszakban, egy kicsi szorongás vagy kicsit stressz teljesen normális. Sőt, segíthet is, hogy jobban teljesítsünk: hiszen a korábban említett “Küzdj vagy menekülj” reakció felgyorsítja a gondolatainkat, kiélesíti látásunkat, érzékszerveinket és lendületet ad.
Egy kevés stressz tehát optimálisnak is mondható, viszont a folyamatos feszültség szorongást okoz, amely csökkentheti az iskolai teljesítményt és kiégéshez, kimerültséghez vagy depresszióhoz is vezethet.
Tippek érettségizőknek és a vizsgaidőszakra
- Csináljunk egy listát a teendőinkről!
- Ne várjunk el túl sokat magunktól! Figyeljünk rá, hogy 50 percenként tartsunk legalább 10 perc szünetet.
- Ne csökkentsük a pozitív hatásokat! Tervezzünk be tudatosan olyan dolgokat is, amiről tudjuk, hogy jól érezzük tőle magunkat: töltsünk időt családunkkal, barátainkkal, vegyünk egy forró fürdőt. Ha sportolunk, ezt érdemes a vizsgák alatt is ugyanúgy folytatni: a sportolásnak ugyanis kifejezetten jó stresszoldó hatása van, valamint hosszú távon segít a koncentrációban, így a tanulásban is.
Íme néhány stresszkezelő tipp és gyakorlat:
Színgyakorlat
Az egyik kedvenc relaxációs légzőgyakorlatom színekkel van. Stresszhelyzetben csak képzeljünk el nyugtató színt és a stressz színét! Ezután koncentráljunk légzésünkre: 7 másodpercig ‘lélegezzük be’ a pozitív színt, 2 másodpercig tartsuk bent a levegőt, majd ‘lélegezzük ki’ a szorongás színét kicsit hosszabb ideig, 11 másodpercen át.
Fordítsuk át a problémákat feladatokká
1. Írd le a dolgokat, amik problémákat okoznak neked!
Ha például nem tudunk elaludni, vagy azon kapjuk magunkat, hogy nagyon sok időt töltünk stresszeléssel, akkor írjuk le aggályainkat! Hiába gondolkozunk rengeteget ezeken, magunk előtt látva, leírva jobban átlátjuk a problémákat, és hogy mennyi energiát vesznek ezek valójában el tőlünk.
2. Limitáld az időt, amit aggódásra fordítasz!
Vezessünk egy listát aggodalmainkról akár a telefonon, akár papíron. Próbáljunk meg nem stresszelni ezeken napközben! Helyette allokáljunk egy adott időpontot (például vacsora után) arra, hogy nyugodtan átnézzük a listát és csak ezzel foglalkozzunk. Szánjunk rá 10-15 percet, hogy végiggondoljuk, hogy mit tehetünk a problémák orvoslására. Ha például valami tanulnivalóval kell számolnunk (például felkészülés egy angol érettségire), akkor az egy olyan valós probléma, amire van megoldás.
3. Készíts akciótervet a problémák megoldására!
Az érettségire, vizsgákra való felkészülés olyan problémák, amik ellen tudunk tenni. Aggodalmaink átgondolása után írjunk fel akár többféle megoldási opciót. Akár döntéseink pozitív és negatív következményeit is felvázolhatjuk, és pontozhatjuk a különböző lehetséges opciókat, hogy könnyebben kiválaszthassuk a legjobb megoldást, amit aztán megpróbálunk majd megvalósítani.
Természetesen előfordulhatnak olyan aggodalmak is, aminek megoldására nem feltétlenül tudunk többet tenni. Aggódhatunk például azon, hogy nem vesznek fel minket a legjobb egyetemre, annak ellenére, hogy rengeteget tanulunk – ilyenkor segíthetnek a relaxációs gyakorlatok, vagy érdemes lehet valamiféle aktivitással elterelni a figyelmünket a negatív gondolatokról.
A ‘túlgondoláson’ vagy ‘túlaggódáson’ sokat segíthet, ha kicsit el tudunk távolodni a problémától, és más szemmel tudunk ránézni. Próbáljuk meg elképzelni, hogy mennyire lesz fontos az adott probléma mondjuk öt év távlatából!
Fontos lehet tudatosan dolgozni önértékelésünk javításán is, és növelni az önmagunkba vetett bizalmat. Ahelyett, hogy kétségbe vonnánk saját képességeinket, mondogassuk nyugodtan magunknak, hogy “igenis meg tudom csinálni”!
Szívesen csatlakoznál egy támogató, inspiráló diákközösséghez?
Az Engame Akadémián csapatunk célja, hogy segítsünk diákjainknak megismerni a világot és önmagukat, hogy megtalálják saját céljaikat és felkészítsük őket, hogy a számukra legjobb döntéseket tudják meghozni a jövőjükkel kapcsolatban.
